Warum dein Gehirn ständig überstimuliert ist
Wenn du mit ADHS arbeitest, bombardiert dich jeder Bildschirm, jede Bewegung im Raum mit Reizen, die dein Gehirn nicht filtern kann. Zwei Übungen setzen genau hier an: die Schultetabelle trainiert deinen Blick, Ablenkungen am Rand auszublenden, während du dich auf ein Ziel konzentrierst. Eine zweite Übung – einfache Alltagsaufgaben mit geschlossenen Augen erledigen – schaltet visuelle Reize komplett ab und zwingt dein Gehirn, sich auf eine einzige Sache zu verlassen. Beide brauchen nur 2 bis 3 Minuten täglich. Kein Aufwand, kein Zeitproblem – nur die Bereitschaft, dranzubleiben.
Warum visuelle Reize dein Gehirn lahmlegen
Du kennst das Problem: Du willst arbeiten, aber jede Bewegung, jedes Fenster, jedes Geräusch zieht deine Aufmerksamkeit ab. Dein Gehirn hat nie gelernt, Reize zu sortieren und nur das Wichtige durchzulassen.
Menschen mit ADHS werden besonders oft durch visuelle Reize überstimuliert. Das bedeutet: Klassische Fokustipps wie „einfach konzentrieren“ greifen bei dir ins Leere, weil sie das eigentliche Problem – die Reizverarbeitung – nicht angehen.
Die Schultetabelle: Fokustraining aus der Pilotenausbildung
Die Schultetabelle wurde ursprünglich für Piloten entwickelt, um periphere Wahrnehmung und Reaktionsgeschwindigkeit zu trainieren. Du siehst eine Tabelle mit den Zahlen 1 bis 25, zufällig angeordnet. Deine Aufgabe: alle Zahlen in aufsteigender Reihenfolge finden, während dein Blick auf die Mitte fixiert bleibt.
Das zwingt dein Gehirn, gleichzeitig fokussiert zu bleiben und periphere Wahrnehmung zu nutzen. Wer das regelmäßig macht, merkt eine schnellere Informationsverarbeitung und einen stabileren Blick auf die eigentliche Aufgabe.
- Übung: kostenlos online unter „Schultetabelle“ suchbar
- Dauer: 2 bis 3 Minuten täglich
- Zeitpunkt: idealerweise morgens vor Arbeitsbeginn
Alltagsaufgaben mit geschlossenen Augen: Reize komplett ausschalten
Die andere Übung ist ungewöhnlich, aber wirksam: einfache Aufgaben mit geschlossenen Augen erledigen. Namen auf Papier schreiben, Kreise oder Dreiecke zeichnen, eine kurze Nachricht ins Smartphone tippen – alles ohne hinzusehen.
Dein Gehirn muss dabei auf räumliches Gedächtnis und kinästhetische Wahrnehmung zurückgreifen statt auf visuelle Reize. Genau das trainiert die Verbindung zwischen motorischem und präfrontalem Cortex und zwingt dich, bewusster zu arbeiten, weil keine visuelle Ablenkung mehr möglich ist.
Baue diese Übung dort ein, wo du sowieso schon etwas tust: beim Zähneputzen morgens oder beim Schreiben der Einkaufsliste. 2 bis 3 Minuten reichen.
Fazit: Eine Übung, sieben Tage, dann weiter
Wähle eine der beiden Übungen aus – die, die dir leichter fällt – und mach sie sieben Tage lang jeden Tag. Nicht perfekt, einfach konsequent. Sobald du eine spürbare Verbesserung merkst, kommt die zweite Übung dazu.
Wenn du merkst, dass Reizüberflutung dich auch außerhalb dieser Übungen dauerhaft ausbremst, ist das ein Thema fürs ADHS- & Neurodivergenz-Coaching bei Chaos-Kompass.
