Unruhe bei ADHS: Wie du deine Impulskontrolle gezielt trainierst
Du fängst eine Aufgabe an, aber innerlich bist du schon bei der nächsten – das ist Unruhe, nicht fehlende Disziplin. Drei Übungen aus der Neuropsychologie setzen genau an den Gehirnbereichen an, die für Impulskontrolle zuständig sind: der Stroop-Test, eine Cross-Lateral-Übung mit den Händen und das bewusste Nutzen der nicht dominanten Hand. Sie liefern dir sofortiges Feedback, ob du besser wirst – das ist entscheidend, weil dein dopaminäres System auf sofortige Rückmeldung reagiert, nicht auf ferne Ziele. Zusammen ergeben sie ein kurzes Training, das dich ruhiger und weniger impulsiv macht.
Warum Unruhe bei ADHS keine Charakterfrage ist
Menschen mit ADHS haben ein dopaminäres System, das auf sofortige Belohnung reagiert, nicht auf langfristige Ziele. Klassische Konzentrationstechniken scheitern deshalb oft – sie berücksichtigen diese neurobiologischen Mechanismen nicht.
Was dein Gehirn wirklich braucht, ist Stimulation, Abwechslung und direkte Rückmeldung. Genau das liefern die folgenden drei Übungen.
Der Stroop-Test: Impulse aktiv unterdrücken
Beim Stroop-Test siehst du Farbwörter, deren Schriftfarbe nicht zum Wort passt – etwa das Wort „rot“ in blauer Schrift. Deine Aufgabe: die Farbe nennen, nicht das Wort lesen. Dein Gehirn muss den automatischen Leseimpuls aktiv unterdrücken.
Diese Übung trainiert deine exekutiven Funktionen – die Bereiche, die für Impulskontrolle, Aufmerksamkeitssteuerung und Multitasking zuständig sind. Regelmäßiges Training stärkt Gehirnbereiche, die bei ADHS oft unteraktiv sind, und sorgt dafür, dass du weniger impulsiv reagierst.
Mach den Test online oder per App, zwei bis drei Mal pro Woche, jeweils rund 5 Minuten.
Die Cross-Lateral-Übung: beide Gehirnhälften synchronisieren
Bei dieser Übung machst du mit der rechten Hand ein Siegeszeichen und mit der linken ein Okay-Zeichen. Dann wechselst du beide Handzeichen gleichzeitig. Zehnmal hintereinander in 20 Sekunden zeigt schnell, wie anspruchsvoll das für dein Gehirn ist.
Diese Übung aktiviert die Kommunikation zwischen linker und rechter Gehirnhälfte und trainiert komplexe motorische Koordination ohne Grübeln. Wer das regelmäßig macht, wechselt schneller zwischen Aufgaben und ist weniger anfällig für Ablenkung.
Mach sie täglich 2 Minuten, am besten direkt vor einer komplexen Aufgabe – sie wärmt dein Gehirn quasi auf.
Die nicht dominante Hand: kleiner Aufwand, große Wirkung
Erledige eine alltägliche Aufgabe mit der Hand, die du normalerweise nicht benutzt: Zähneputzen, Kaffee umrühren, Unterschrift schreiben. Dein Gehirn muss neue neuronale Verbindungen aufbauen, weil die gewohnten Bewegungsabläufe fehlen
| Übung | Trainiert | Häufigkeit |
| Stroop-Test | Impulskontrolle, exekutive Funktionen | 2-3x pro Woche, 5 Min |
| Cross-Lateral (Hände) | Hemisphären-Koordination | täglich, 2 Min |
| Nicht dominante Hand | Motorik, kognitive Kontrolle | täglich, im Alltag integriert |
Fazit: Eine Übung sieben Tage lang durchziehen
Suche dir eine der drei Übungen aus – am liebsten die, die dir am leichtesten fällt. Mach sie sieben Tage lang täglich zwei bis drei Minuten, bevor du die nächste dazu nimmst. Nach ein paar Wochen hast du ein zehnminütiges Training, das deine Impulskontrolle spürbar stärkt.
Wenn Unruhe dich trotz dieser Übungen weiterhin bei der Arbeit ausbremst, ist das Thema für ein Gespräch im ADHS- & Neurodivergenz-Coaching bei Chaos-Kompass.